Exercícios para uma gravidez mais saudável

Não se acomode ou fique parada durante a gravidez! Cuide do corpo (Foto: Thinkstock)
Foi-se o tempo em que mulher grávida deveria passar longe de atividades físicas. Na verdade, os exercícios são cada vez mais indicados como grandes aliados para uma gravidez saudável. Isso acontece porque esse período provoca na mulher uma série de alterações fisiológicas, como aumento da atividade cardiovascular, diminuição de flexibilidade nas juntas, maior retenção hídrica, alteração postural, entre outras.

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"As atividades físicas ajudam a: prevenir e reduzir lombalgias fortalecer a musculatura pélvica; reduzir a possibilidade de partos prematuros; aumentar a flexibilidade e tolerância à dor; controlar o ganho de peso e a elevação da autoestima da gestante", explica a médica ginecologista da Clínica Guidoni e do Hospital São Luiz, ambos de São Paulo (SP), Renata Zambon Khatid Guidoni.

Todas as mulheres que não apresentam contraindicações devem ser incentivadas a realizar atividades aeróbias, de resistência muscular e alongamento. Vale ressaltar que devem ser eleitas atividades que apresentem pouco risco de perda de equilíbrio e de traumas.

Mulheres sedentárias possuem um considerável declínio do condicionamento físico durante a gestação e a falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma maior incidência de doenças durante e após a gestação. Além disso, atividade física regular, dieta balanceada e equilíbrio emocional fazem com que os sintomas provocados pela gestação sejam amenizados - perda de liquido amniótico, dor no peito, sangramento vaginal, enxaqueca, falta de ar, edema, dor nas costas, náuseas, dor abdominal, contrações uterinas, fraquezas musculares e tontura, redução dos movimentos do feto.

De acordo com a licenciada em Educação Física pela UFRJ e especialista em exercícios pelométodo Mais Vida gestantes, Camila Vilanova, há estudos que evidenciam que os bebês de mães que se exercitam saem ganhando. "Esses bebês apresentam taxas de batimentos cardíacos mais baixas, ou seja, tendem a nascer com um coração mais saudável", esclarece.

A fisioterapeuta e gerente geral do Olimpia Spa, Tatiana Matsuda, destaca que os exercícios ajudam a preparar a gestante para o parto natural/normal, caso seja essa a opção. "Os alongamentos e exercícios de contração ajudam a dar flexibilidade ao canal do parto. Vale destacar a importância de se respirar em quatro tempos (inspirar, pausa, expirar e pausa), pois isso aumenta o tempo de respiração e diminui os desconfortos ocasionados pela compressão dos órgãos na cavidade abdominal, devido ao crescimento do bebê".

Indicações Um trabalho completo de exercícios inclui atividades aeróbicas, de força e flexibilidade. Para a gestante, os mais indicados são os de baixo impacto e que envolvam grandes grupos musculares. Também é importante anotar: a intensidade dos exercícios deve fazer com que o ritmo do coração não passe de 140 batimentos por minuto (bpm). A orientação durante consulta com profissional habilitado é fundamental.

Exercícios para uma gravidez mais saudável
Confira as sugestões da profissional Camila Vilanova:

1. Agachamento livre Para a execução correta, afaste as pernas e pés um pouco mais do que a largura dos ombros. O movimento simula o sentar e levantar de uma cadeira. Isso fortalece a coxa e a parte anterior e posterior de glúteos.

2. Fortalecimento da panturrilha O movimento é realizado em pé e consiste em levantar o corpo pela parte anterior dos pés (quase a ponta) e retornar um pouco abaixo do chão. Por isso, deve ser realizado em uma superfície mais alta, como um degrau, por exemplo. Esse exercício ajuda no retorno venoso (volta do sangue para o coração), movimento que é deficitário em gestantes.

3. Remada fechada unilateral Para fortalecimento dos músculos das costas. Esse exercício deve ser realizado com um "pesinho" (halter). Apoiar o joelho direito e a mão direita em um banco inclinado. Faça uma flexão com o cotovelo esquerdo, aproximando o halter do abdômen. Estenda o cotovelo e volte à posição inicial. Repita com o outro lado.

Falta de atividade física regular é um dos fatores associados a uma suscetibilidade maior a doenças durante e após …4. Supino inclinado com halterDeitada em um banco inclinado, estender e flexionar o cotovelo com halter nas mãos. Isso fortalece peitorais e tríceps.

5. Rosca bíceps com halter Para fortalecer a parte anterior dos braços (bíceps). Em pé, flexione e estenda os cotovelos.

6. Reorganização postural Sentada em uma cadeira com a coluna ereta, estenda os braços e sustente a posição por 15 segundos com o abdome contraído. É importante para fortalecer a musculatura paravertebral.

7. Abdominal na prancha inclinadaDeitada de barriga para cima (decúbito dorsal), realizar o movimento de flexão do tronco. Os joelhos devem estar flexionados. É importante para manter a estabilidade da coluna e da pelve. Evita também a diástase na gravidez.

Contraindicações As gestantes que já praticavam exercícios devem continuar, apenas adequando as intensidades à nova condição. Para quem não era adepta da atividade, a orientação é esperar até o terceiro mês para começar.

Há alguns exercícios e/ou situações não recomendados durante o período gestacional:

• Qualquer atividade competitiva, artes marciais ou levantamento de peso.
• Exercícios com movimentos repentinos ou de saltos, que podem levar a lesão articular.
• Basquetebol e qualquer outro tipo de jogo com bolas que possam causar trauma abdominal.
• Prática de mergulho.
• Exercícios na posição supino, após o terceiro mês.
• Não exagerar na quantidade e intensidade de exercícios.
• Não realizar a manobra de valsalva (prender a respiração durante o exercício).
• Evitar sentar/deitar e levantar rapidamente.

De acordo com a médica Renata, as contraindicações são para mulheres grávidas portadoras de: doença cardíaca com alterações hemodinâmicas; doença pulmonar restritiva; multípara com risco de prematuridade; placenta prévia (baixa) após 26 semanas de gestação; perda de liquido amniótico; sangramento uterino; hipertensão descompensada.