Academia totalmente em casa

Para você que não tem condições de pagar uma academia, ou não vai porque não tem nenhuma companhia,ou por falta de tempo. Veja os exercícios que você poderá executar em casa.

Tchau sem medo

De pé, pernas paralelas, tronco inclinado para a frente, braços estendidos e mãos levemente afastadas e apoiadas na borda da mesa. Flexione os cotovelos enquanto aproxima o tronco da mesa. Volte à posição inicial 

Panturrilhas definidas

Pernas paralelas, braços estendidos à frente e mãos apoiadas na mesa. Eleve os calcanhares sustentando o corpo na ponta dos pés e retorne 

 Agachamento-parede (wall-squat)

Este exercício é desconhecido para quase todos, mas bastante fácil de realizar. Como uma imagem vale mais que mil palavras, repare bem na imagem acima.

Existem várias formas de realizar este exercício. Em forma estática, em que simplesmente se encosta de costas para uma parede e mantém os joelhos dobrados durante um determinado período de tempo.

E em forma dinâmica, em que, colocando uma bola de basketeball, bola medicinal ou um skate nas costas, desce e sobe sempre apoiado contra a parede. Caso deseje aumentar o nível de dificuldade do exercício, basta adicionar uma mochila com livros à sua frente e vá tentando aumentar o período de tempo em que consegue permanecer a realizar o exercício, entre 2 a 5 minutos por exemplo.

Músculos alvo: Trabalha sobretudo os quadríceps e glúteos, e os isquiotibiais de forma

indireta.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

1. Simplesmente realize o exercício na forma estática com as duas pernas.
2. Faça o exercício na forma estática apenas com uma perna em vez de duas.
3. Faça o exercício com as duas pernas na forma dinâmica e com uma bola atrás.
4. Faça o exercício com as duas pernas na forma dinâmica com uma mochila com livros.
5. Faça o exercício apenas com uma perna na forma dinâmica.
6. Faça o exercício apenas com uma perna na forma dinâmica, com uma mochila com livros.

Agachamento sissy (sissy squat)

Mais um exercício que será um desconhecido para a maioria das pessoas, inclusive dos frequentadores do ginásio.

Este tipo de agachamento é um excelente movimento de isolamento para os quadríceps, aliás, é um dos melhores que já experimentei até hoje. Inclusive prefiro realizar este exercício em detrimento da máquina extensora de pernas.

Músculos alvo: Trabalha sobretudo os quadríceps.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

1. Realize apenas ½ (a primeira metade) do movimento com as duas pernas.
2. Realize o movimento completo com as duas pernas.
3. Realize o movimento completo com as duas pernas com a adição de uma mochila com livros.
4. Realize o movimento completo com apenas uma perna.
5. Realize o movimento completo com apenas uma perna.
6. 
   

Hip Thrust

Mais um exercício pouco conhecido e pouco valorizado, utilizado sobretudo por mulheres, mas é igualmente benéfico para os homens.

Músculos alvo: Glúteos e isquiotibiais.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

1. Realize o movimento no chão com as duas pernas.
2. Realize o movimento no chão, com apenas uma perna.
3. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com as duas pernas.
4. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com apenas uma perna.
5. Realize o movimento com o tronco apoiado num banco, com apenas uma perna e com uma mochila com livros apoiada no abdomen.

Extensão do quadril / Glúteos no solo ou “Quatro apoios”

Este exercício já mais conhecido e mais uma vez utilizado sobretudo por atletas do sexo feminino, mas os homens também podem perfeitamente fazê-lo.

Músculos alvo: Glúteo máximo

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

1. Realize o movimento da forma normal.
2. Realize o movimento com uma caneleira (peso adicional).
3. 
   

Elevações de gêmeos / panturrilhas em pé

 E não podia faltar um exercício para trabalhar a parte mais inferior das pernas, não é verdade? E este é o exercício mais conhecido para trabalhar os gémeos (panturrilhas).

Para este exercício, pode utilizar um degrau de escadas (se tiver acesso a um), ou uma qualquer plataforma elevada, como uma enciclopédia. Ou então simplesmente um local plano.

É possível regular o nível de dificuldade das seguintes formas:

1. Realize o movimento com as duas pernas ao mesmo tempo.
2. Realize o movimento com apenas uma perna ao mesmo tempo.
3. Realize o movimento com apenas uma perna e uma mochila com livros.

Abdominal tradicional 

Para quem está começando, esse sem dúvida é o tipo de abdominal mais indicado. Como o movimento é simples e intuitivo, é mais difícil se movimentar errado e não ter resultados positivos. "O primeiro passo é ficar deitado com as costas encostadas no chão, e com as pernas flexionadas, com os joelhos apontando para o teto e como os pés apoiados no chão. Depois, basta levantar a parte superior do corpo apenas com a força dos músculos abdominais, sem ter pressa ou sem tentar encostar o peito nos joelhos flexionados", diz Ivaldo. Seguindo essas dicas, é mais provável que só o abdômen esteja sendo trabalhado. O abdominal tradicional trabalha principalmente a parte superior do abdômen, tanto por causa da respiração quanto pelo movimento do corpo. 

O número de abdominais desse tipo indicado para cada pessoa é em torno de três séries de 25 flexões a cada dois dias. Uma técnica eficiente para saber quantas flexões devemos fazer é a seguinte: faça o máximo de abdominais que conseguir sem parar. Conte o número de flexões e o divida por dois. Depois disso, faça três séries desse número. Se uma pessoa consegue fazer 30 flexões sem parar, ela é capaz de fazer três séries de 15 sem ficar sobrecarregada.

Abdominal oblíquo (perna cruzada) 

Esse tipo de exercício deve ser feito para quem busca tonificar especificamente a parte lateral, também chamada de musculatura oblíqua, do abdômen. "Ele não é simples de ser feito, mas não é tão intenso quanto o abdominal com perna elevada e o com apoio", explica Ivaldo Lorentis. 

Por mais que a concentração na contração muscular seja necessária em todos os tipos de abdominal, para o obliquo a atenção deve ser dobrada. "Como se trata de um movimento complexo, que envolve perna, braços e barriga, é comum que as pessoas estejam puxando a cabeça com os braços no final do exercício", diz o especialista. 

Para começar, flexione e cruze uma perna por cima da outra, apoiando a panturrilha de uma das pernas no joelho da outra. Mantenha um braço atrás da nuca e outro estendido do lado do corpo. O braço flexionado deve estar do lado contrário da perna dobrada. Depois de estar nessa posição, faça a elevação como se estivesse tentando encostar o cotovelo do braço que está flexionado no joelho da perna apoiada. 

Abdominal com apoio 

Esse tipo de abdominal é mais intenso do que o tradicional e deve ser feito com menos repetições. "Como é um movimento mais difícil, 10 repetições por dia já são suficientes para trabalhar os músculos de forma satisfatória", diz o personal trainer. Utilize uma cadeira para apoiar as pernas e deixá-las alinhadas com os joelhos. Com as mãos na nuca, faça o movimento de elevação, depois volte à mesma posição. É importante que as pernas fiquem paralelas ao solo e não mudem de posição. Com esse movimento, os músculos da parte inferior e mediana do abdômen são fortificados. 

Mas, como se trata de um movimento muito específico, que força bastante a coluna, pessoas que têm problemas de hérnia de disco não devem fazer esse tipo de abdominal. 

Abdominal com perna elevada 

Esse tipo de abdominal é parecido com o feito com apoio de uma cadeira, com a diferença de que as pernas devem ficar elevadas sem nenhum tipo de auxílio. Só essa posição já é suficiente para forçar a parte inferior dos músculos abdominais. Mas, quando o exercício começa de verdade, as musculaturas inferior, média e superior de nossa barriga são trabalhadas ao mesmo tempo, tornando esse tipo de abdominal, além do mais intenso, o que trabalha mais músculos. 

"Como é um exercício bastante avançado, devem ser feitas apenas 20 flexões, para todas as pessoas que não tem nenhum tipo de problema de coluna. Quanto mais devagar for feito o abdominal, maior será o resultado que o exercício demonstrará", diz Ivaldo.

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